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El azúcar: ¿cómo controlar su consumo?

5 claves para controlar el azúcar que consumimos sin darnos cuenta




Azúcar
Se ha calificado los azúcares como "calorías vacías" porque no tienen beneficios nutritivos.

Visualiza un kilo de azúcar. Sí, uno de esos paquetes típicos que compramos en el supermercado y con los que podemos rellenar el azucarero varias veces.
Parece mucho, ¿verdad? Y sin embargo un kilo es la cantidad media que un adulto consume en dos semanas. Y los adolescentes ingieren aún más.
Muchos se sorprenderán de que sea tanto. Sabemos que hay azúcar en alimentos obvios como el chocolate o las galletas. Pero también hay grandes cantidades "escondidas" en otras comidas no consideradas dulces.

1. ¿Cuál debería ser el límite diario?

En marzo de 2015 la Organización Mundial de la Salud, OMS, redujo su recomendación diaria de consumo de azúcar a un 5% del total de calorías ingeridas para llevar una dieta sana óptima. En su defecto, no más del 10%.


Azúcar
50 gramos de azúcar equivale a 12 cucharillas.

Esa recomendación es un desafío para los hábitos alimenticios de hoy en día: en los países occidentales, el azúcar suele representar hasta 15% de la ingesta diaria de energía.
Pero algunos nutricionistas van incluso más allá y recomiendan consumir menos del 3% de azúcar en nuestra dieta.
Estos límites son para todo el contenido de azúcar que hay en nuestros alimentos, tanto azúcares naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como azúcares añadidos y refinados, porque el cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado.
Efectivamente, todos los tipos de azúcar son transformados en glucosa y fructosa y procesados en el hígado.

2. ¿Cuánto es eso en cucharillas?

Esta es la recomendación de la OMS para una persona adulta que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día:
  • Siguiendo la recomendación del 10%, sería un máximo de 50 gramos de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharillas.
  • Siguiendo la recomendación del 5% para una dieta óptima y un bienestar adicional, serían 25 gramos al día o 6 cucharillas de azúcar.

3. ¿Cuánto azúcar hay en una lata de refresco?

Una sola lata de refresco del tamaño estándar de 330ml contiene el equivalente en azúcares a 9 cucharillas de azúcar, es decir más de la cantidad diaria óptima recomendada por la OMS.


Una lata de refresco puede superar la cantidad máxima de azúcar diaria recomendada por la OMS.

Un refresco de cola de 330ml contiene 36g de azúcar.
Pero un refresco de cola "light" contiene 0g de azúcar.

4. Cuánto azúcar hay "escondido" en alimentos no considerados "dulces"

Según una investigación de la BBC, las bebidas que más contenido de azúcar tienen, son (de mayor a menor): batidos, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas (no frescos). Estas bebidas no nos llenan tanto como una comida sólida no dulce con el mismo número de calorías.


Contenido de azúcar en bebidas comunes

Un jugo de naranja de 150ml contiene 12,9g de azúcar, equivalente a unas 3 cucharillas. (Fuente Public Health England)
La recomendación para los niños es consumir agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y jugos de fruta con azúcar añadido.
El alcohol también es un problema: según datos de una encuesta en Reino Unido entre 2008 y 2012 el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas.


Contenido de azúcar en salsas
Ilustración del contenido de azúcar en una salsa barbacoa, una salsa de ensalada, ketchup y una salsa agridulce.

Luego están además las salsas: la salsa barbacoa, el Ketchup o la salsa agridulce... todas tienen azúcar. Un par de cucharadas de salsa pueden contener la misma cantidad de azúcar que una dona.
Por su parte, un yogur de fruta de 125 gr contiene 15,9g de azúcar. La misma cantidad de yogur pero natural y con fruta fresca añadida contiene 11.6g. (Fuente Public Health England)
Y algunos productos "light" o de dieta tampoco son necesariamente seguros, porque para potenciar el sabor los fabricantes compensan el bajo contenido en grasa con un alto contenido en azúcar.

5. ¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en algo que compras?

Calcular cuánto azúcar hay en la comida puede ser confuso porque en las etiquetas puede aparecer bajo distintos nombres.
Pero casi todos acaban en "osa": glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa.



Azúcar
Hay una relación demostrada entre las dietas de alto contenido en azúcares y enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2.

Los fabricantes no suelen estar obligados por ley a separar los azúcares añadidos de los naturales en una etiqueta de nutrición, pero normalmente puedes ves la cantidad total de azúcar presente fijándote en el número que dice "Carbohidratos (de los cuales azúcares)".
En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar.
Mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo azúcar.
Con qué reemplazar el azúcar en nuestras comidas y bebidas


Miel

La semana pasada BBC Mundo les presentó los cinco alimentos sanos en apariencia pero con cantidades sorprendentemente altas de azúcar y les prometimos alternativas para evitar este endulzante.
Existen varias soluciones para remplazar el azúcar en las comidas y evitar así el sobrepeso. Aquí, algunas de ellas.

Miel

La miel es un líquido dulce natural que se origina en el néctar de las flores y es recogido por las abejas.
Está compuesto de 80% de azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas.
Fructuosa y glucosa conforman el 70% del contenido del azúcar natural de la miel y el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara.
La miel es un poco más alta en nutrientes que el azúcar procesada que servimos en nuestra mesa, pero aún así contiene calorías.
Mientras 100 gramos de azúcar impalpable o en polvo proveen 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos, una cantidad equivalente de miel pura provee, en promedio, 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.
Pero a diferencia del azúcar, la miel también tiene propiedades antibacteriales y ha sido utilizada como un remedio natural por más de 5.000 años.
Cuando cocine, trate de remplazar la mitad de la cantidad de azúcar que utiliza por miel, lo que puede agregar dulzura y sabor tanto a bebidas como comidas.
La miel es ideal también para hornear tortas ya que atrae el agua y las mantiene húmedas por más tiempo.

Néctar de agave



Agave

El agave es un edulcorante que proviene de varias especies de la planta de agave en México y consiste en su mayor parte de glucosa y fructosa.
El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel.
Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar, ya que su índice glucémico es menor que el de la sacarosa.
En el balance de fructosa y glucosa del agave, aproximadamente el 70% es fructosa y el 30% es glucosa, mientras que en la sacarosa es 50% de cada sustancia.
Pero no existe evidencia que sugiera que el almíbar refinado de agave es más saludable que el azúcar refinada, ya que el primero contiene la misma cantidad de calorías por porción que el segundo.

Xylitol




"Xyl" es la palabra griega para madera y el xylitol fue hecho por primera vez de abedules finlandeses a comienzos del siglo XX.
Esta sustancia es producida naturalmente por casi todas las criaturas vivientes, incluyendo árboles, frutas, plantas, animales e incluso gente (xylitol es la forma alcohólica de la xylose).
Pero últimamente se ha consolidado como edulcorante ya que tiene 40% menos de calorías que el azúcar, menor índice glucémico y se cree que incluso inhibe la bacteria en la boca que causa que se piquen los dientes.
Dan Shrimpton, de la productora de dulces y chicles Peppersmith, dice que en Escandinavia "todos saben lo que es y cualquiera puede decirte lo bueno que es".
Shrimpton indica que en algunas partes del mundo se extrae de la mazorca de maíz, pero que su empresa prefiere obtenerlo de los árboles para que el proceso sea más natural.
"Tiene un perfil de sabor muy similar al azúcar, a diferencia de algunas alternativas al azúcar que son muy díficiles de procesar y su perfil de sabor puede ser decepcionante".

Frutas



Frutas

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa así como fibras, vitaminas y minerales.
Para aumentar su consumo de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por frutas, para endulzar el yogur o las tortas como el pastel de banano.
La cáscara de las frutas también contiene antioxidantes y puede ser rallada para agregar en los jugos o macerar carnes.
David Gillespie, autor del libro "Dulce veneno", explica que nuestros cuerpos no están adaptados para procesar la mitad de fructosa que hay en el azúcar.
"Cuando uno se come una manzana, está ingiriendo además una gran cantidad de fibra y agua. Por eso si uno toma un vaso pequeño, digamos 200 mililitros de jugo de manzana, está tomando el jugo de cinco manzanas grandes".
"Ahora, la mayoría de las personas puede tomar un vaso de jugo y luego comer, pero la mayoría no puede comer cinco manzanas grandes y luego almorzar o cenar".

Dextrosa



Pan

Extraída del maíz, la dextrosa es una forma de glucosa, un monosacárido o azúcar "simple".
Se puede comprar líquido o en polvo y está ganando popularidad como sustituto del azúcar porque es considerada por algunos como la parte "buena" del azúcar, la glucosa.
Algunos atletas usan dextrosa en polvo luego del ejercicio para elevar los niveles de energía en los músculos, ya que sube rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Otras comidas dulces también pueden elevar rápidamente estos niveles, pero pueden contener sucrosa, una combinación de glucosa y fructosa.
La fructosa no se convierte en glucógeno en los músculos, por eso los deportistas prefieren sólo la dextrosa.
David Gillespie indica que "existen algunas calorías para las que estamos muy bien adaptados, pero para otras no, como la fructosa en el azúcar".
Por eso él recomienda evitar la fructosa.
Las frutas son una fuente insignificante de fructosa, pero esta sustancia está presente en altos niveles en el azúcar procesada, que es mitad glucosa y mitad fructosa.

Stevia



Hojas de Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de una planta que es nativa de Paraguay y crece allí y en Brasil.
Los glucósidos de este edulcorante son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa y vienen en forma líquida y en polvo.
No tiene calorías ni contiene azúcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para los que están en dieta.
Hasta hace algunos años, stevia era conocida principalmente en el interior de la industria, pero su popularidad ha crecido.
La Unión Europea aprobó una ley en 2011 permitiendo el uso de stevia en comidas y bebidas y entre 2008 y 2012 se produjo un aumento de 400% en productos con stevia a nivel global, según la consultora Mintel.
Coca-Cola ha sido la última en incorporar extracto de stevia a su bebida Sprite de lima y limón, cortando así un 30% de calorías.
"El número de nuevos productos que se incorpora al mercado europeo crece, así como el interés en ellos, pero en alguna categorías las compañías han tenido problemas para convertir ese interés en un éxito comercial. Eso podría estar cambiando. En Inglaterra, por ejemplo, vemos grandes ventas de productos que usan stevia en combinación con azúcar para ofrecer un gran sabor y pocas calorías", dice el analista de Mintel David Turner.

Azúcar de la palma de coco

Producida de la savia de los capullos de flor de la palma de coco, este azúcar tiene un índice glucémico mucho menor al del azúcar refinado.
También se descubrió que contiene aminoácidos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina B.
El cocinero británico Jordan Bourke prefiere utilizar este edulcorante en lugar de azúcar refinada.
"Todo lo que provenga de la naturaleza no afecta tus niveles de azúcar en sangre en la misma forma", dice.
"El azúcar de la palma de coco contiene altos niveles de minerales clase B y es genial para endulzar cualquier cosa que se pone a hornear", concluye Bourke.
Puede ser utilizada en la misma ración que azúcar refinada de mesa en las recetas.

5 maneras de reducir el azúcar en nuestra dieta




Azucar

Contra el azúcar, un plan más ambicioso.
La Organización Mundial de la Salud recomendó recientemente que las personas traten de que sólo el 5% de su ingesta diaria de calorías proceda de productos dulces.
Ahora algunos expertos se han mostrado más radicales y han aconsejado que se reduzca a un 3% o menos.
Pero es más fácil decirlo que hacerlo.



Philip James, nutricionista de la Escuela de Londres de Higiene y Medicina Tropical, y uno de los expertos que han hecho la recomendación, dijo que para lograr reducir la ingesta a menos de un 3% ayudaría que se eliminaran las máquinas expendedoras que ofrecen dulces y bebidas azucaradas en escuelas y hospitales, por ejemplo.
También recomentó que los alimentos que tienen un contenido de azúcar superior al 2,5% sean etiquetados con una advertencia y se les imponga un impuesto por azúcar para reducir el consumo.
Pero, ¿qué podría hacer el consumidor para reducir la cantidad de azucar que ingiere al día?
BBC Mundo te propone cinco maneras para lograrlo.

Evita las bebidas azucaradas

Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías.
Algunas latas de soda de 330ml llegan a tener 35g de azúcar.
Además, según nutricionistas, no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.

Elabora tus propios dulces



Magdalena
Son más saludables los dulces caseros.

En los alimentos elaborados industrialmente, además de los azúcares añadidos puede haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.
Por lo tanto es preferible hacer dulces caseros para poder regular la cantidad de azúcar que se utiliza.
A la hora de elaborar pasteles se puede sustituir el azucar por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
Otra opción es reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con un poco de edulcorantes sin calorías.

No utilice azúcar si no es necesario

Por ejemplo, si se consumen cereales con leche, generalmente los cereales ya poseen azúcar. Algunos de ellos contienen hasta 37% de azucar.
Por ello es mejor no añadir más a la mezcla o sustituir los más azucarados por otros simples como la avena, según recomendaciones del sistema de salud público británico.
Haciendo esto puede reducir la ingesta de azúcar en 70g en una semana.
Lo mismo se puede hacer con el yogur o con un puré de frutas que no necesitan más azúcar, de lo contrario, se esconde su sabor natural.
También se pueden emplear edulcorantes artificiales sin calorías si su paladar dulce se lo pide.

Evite la comida precocinada y condimentos y salsas

Estos alimentos generalmente son altos en azúcar y tentadores.
Un tercio de un frasco de tamaño medio de salsa para pasta (aproximadamente 150g) puede contener más de 13g de azúcar, el equivalente a tres cucharaditas de azúcar.
Los condimentos y salsas, como la salsa de tomate pueden tener hasta 23g de azúcar en 100g. Estos alimentos se sirven generalmente en pequeñas cantidades, pero si se comen todos los días, el recuento de azúcar pueden sumar.
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