5 ejercicios para hacer en la oficina

No importa cuál sea el espacio, lo que importante es tomarse unos minutos una o dos veces al dìa para estirarse y cortar con la inmovilidad que a veces implica la jornada laboral. Ideas y consejos para cuidar el cuerpo.

Estar sentado durante largas horas, o parado atendiendo al pùblico, hacen que el cuerpo se resienta, se contracture y pierda flexibilidad. Pero hay algunas estrategias para combatir el sedentarismo y los malestares que se producen por el tiempo que pasamos trabajando.

Mirá: 10 ejercicios físicos para hacer en casa, ponerte en forma y tonificar

La postura correcta es fundamental; acá van las recomendaciones de los profesionales de la Clinica de la Columna para que, aunque el trabajo sea sentado o parado, la columna se mantenga alineada y lejos de las dolencias frecuentes:

*De pie: mantener los hombros a la misma altura y los pies ligeramente separados para conseguir un mejor equilibrio y una posición cómoda. Levantarse periódicamente para movilizar la estructura.

*Sentados: los pies apoyados en el piso, las rodillas en un ángulo de 90º, y la espalda reposa en el respaldar de la silla.

*Frente a una computadora: la pantalla debe estar situada ante la cara, a una distancia mínima de 40 cm y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El teclado debe colocarse de forma que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º. También se aconseja colocar los pies regularmente sobre un pequeño banco, a fin de aliviar la presión ejercida sobre piernas y pies. Si fuera posible, levantarse y estirar las piernas, tomándose unos minutos para realizar una caminata por los alrededores de la oficina, todos los días cada media hora, más o menos.

*Calzado: es recomendable usar zapatos que sean cómodos y de taco bajo, la mayor parte del tiempo.

*Cuidados posturales: si se tiene que levantar un objeto pesado, siempre hay que tratar de flexionar las rodillas, sin doblar la cintura. Y aún mejor, es evitar levantar cualquier objeto pesado.

Mirá: Gimnasia laboral: la tendencia de ejercitar en el trabajo

Una vez que tenemos esto en claro, podemos sumar ejercicios breves y sencillos pero que aportan elasticidad y beneficios para el cuerpo.

"Hacer ejercicios ayuda a la oxigenación de la sangre, a liberar endorfinas, las que nos ayudan a estar más lúcidos y atentos en nuestro trabajo y permite la recirculación de la sangre, evitando todo tipo de trastornos de esta índole, como la formación de varices", señala el Profesor Ezequiel Gomez, Profesional del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Se trata de una rutina de 5 ejercicios, y es recomendable repetirla entre 3 o 4 veces al día en turnos de entre 5 a 8 hs de trabajo, y cada ejercicio realizarlo en un total de 30 segundos cada uno con un descanso máximo de 10 segundos entre cada uno.

1) Con las manos apoyadas en las piernas vas a elevar ambos hombros y volver a bajarlos. Con este ejercicio vamos a estar trabajando de una manera muy moderada los músculos de la cintura escapular.

2) Sentados al borde de la silla, espalda recta, vamos a inclinar el tronco hacia adelante y con ambos brazos extendidos a 90º vas a realizar un alcance, como si quisieras tomar algo que está por delante y bajo nuestro, para luego volver a la postura inicial.

3) Con la espalda apoyada en el respaldo, ahora vamos a levantar ambos talones al mismo tiempo y volver a apoyarlos, levantando también la punta de los pies.

4) Sentados otra vez en el borde de la silla y con la espalda apoyada en el respaldo vamos a elevar las piernas y movemos la punta de los pies hacia arriba y adelante (flexión y extensión de tobillos).

5) Por último, con la espalda recta vamos a separar los brazos y cruzarlos por delante del pecho, como si estuviéramos abrazándonos.

Habrá que probar y, tal vez, sirva para tomar envión y sumar actividad fìsica fuera del horario laboral.